ウォーキング
正月太りや宴会続きでの暴飲暴食などちょっと食べ過ぎてしまった後の体重計ってなんであんなに容赦ないんでしょうね。(;´Д`A “`

 
「あー、最近ちょっと食べ過ぎちゃったなー。てへ+.(*’v`*)+ 1kgくらい体重増えちゃったかなー?」

 
くらいの本当に軽いノリで乗った体重計なのに、+2kgや+3kgという想定外のガチな数字を突きつけてきて。「ヤバい!ダイエットしなきゃ!!」なんて焦っちゃうことないですか?

 
食事を抜いたり、サラダだけしか食べなかったり。ついつい無理なダイエットをしてしまいがちですがこんな一時的な食べすぎで増えてしまった体重をリセットするときにはウォーキングがおすすめなんです。

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食べ過ぎの解消にウォーキングがおすすめな理由

30歳を超えると、ちょっと食生活が乱れるとすぐにおなかや足にお肉がついちゃいますよね。(;´・ω・)

以前、食べ過ぎによる体重増加の原因の多くが「むくみと一時的なカロリーの過剰摂取によるもの」だというお話をしました。

 
⇒ 正月太りの原因を知って体重をリセットしよう 解消する為のダイエット法はこれ!

 
短期間に増えた体重は、多くの場合が水分を体に蓄えたままになっているのが原因なので、むくみ対策をすれば体重は元に戻るんです。

 
とはいえ、いつも以上にいろいろと食べちゃったわけですから、体重増加の大きな要因がむくみとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを上回っちゃってるのも事実。単純にむくみ対策だけすればいいというわけでもないんです。

 
そこで、食事量を以前の量に戻しながら、水分を排出する食べ物を食べつつむくみを改善する。それと同時に、摂りすぎてしまったカロリーを消費する運動をする事で、より効果的に体重をリセットすることができます。
 

この時のポイントが「がっつり過ぎない運動」です。

ダイエットと考えると「カロリー消費!カロリー消費!!」と躍起になってしまいがちですが、あくまでも適度な運動を意識しましょう。

 
いや、だって…運動するのってきついじゃないですか(‘ε`汗)
やらなくて済む事なら、極力やりたくないやい!っていうのが本音ですよね?
少なくとも私はそうです。笑

 
しかもですね。
今って、食べ過ぎでいつも以上にカロリーを摂っちゃった!という状態なわけですけど、食事の量を以前の量に戻しているのであれば、カロリー貯金がこれ以上増える心配というのはとりあえずないわけです。

今ある分のカロリー貯金を消費してしまえば、もとの体重に戻すことができるわけですよ!

がっつりと「運動してダイエット!!」をしなくても、いつも以上にカロリー消費を意識するくらいで体重を落とすことが出来るんですから、そこは無理はしないでいいと思うんです。

 
そしてここで「がっつりとじゃない運動」と考えた時にぴったりなのがまさにウォーキング!

 

運動っすか?学生時代は部活やってましたけど・・・今は駅までの徒歩ぐらいしか・・・(;´・ω・)

 
…という方って結構いると思うんですけど、こういう場合は急な運動をすると体を壊してしまいますし、なにより毎日続けることが苦痛になってしまいますよね。

 
でも、ウォーキングは基本が「歩く」ということなので、運動不足からでも始められます。
これがウォーキングをおすすめする一番のポイントです。

 

「無理なく毎日意味のあることを続けること」

これって、きちんと体重を落とすうえで一番大切なことだと思うんです。
痩せようと無理して体を壊すのって本末転倒だし続けられなかったら意味がなくなっちゃいますもんね。

 

  • 毎日無理なく続けられる
  • 日頃運動をしていない人でも今からすぐに始められる
  • 特別な道具が必要じゃなく、体一つでできる

 
このように、ウォーキングというのは始めるにあたってのハードルがものすごく低い運動。

今日から今すぐにでも始められるという手軽さも大きなポイントだと言えます。

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ウォーキングにダイエット効果はあるの?

 

ピクト?

でも、ウォーキングってダイエットに効果ないってよく聞くよ?σ(・ε・〃)?
続けられなかったら意味がないけど、続けても意味がないんじゃ・・・意味ないじゃん!!

これ、ウォーキングについて友人に語っていた時に言われた言葉なんですけどね(笑)

いや、ほんとに。心の底からごもっとも!ですよね。
無駄なことやることほど疲れることってありませんもん。
 

正直、私も「ウォーキングをすると痩せますよ!歩きましょ!!毎日スンスン歩きましょ!!!」とは言えません。(;’∀’)

 
…というのも、ウォーキングって時間をかけて運動する割には消費カロリーがかなり低いんです。

体重や歩く速度によって違いはありますが、50kgの女性の場合のウォーキングの1時間当たりの消費カロリーはたったの160~170kcal。コンビニおにぎり1個分しか消費できないんですよね…。

 
初めてこの事を知った時はびっくりしました。

1時間歩いてコンビニおにぎり1個分て。Σ(=ω=;)

ほとんどプラマイゼロなボランティアダイエットやないかい!と。

 
結論から言うと、通常のダイエットで短期間で体重を落とそうと思ったらウォーキングじゃ効果がありません。

ウォーキングはその性質から、どちらかというと毎日の積み重ねで長期的に体重を落とす運動です。

運動不足の人がダイエットで体を動かすための最初のステップとしては最適ですが、効率よく体重を落としたいのなら、そこからさらにジョギングや筋トレなどに発展させたほうが効果的だと思います。

 
でもですね。ここで思い出してほしいんですけど。

一時的な食べ過ぎをリセットするための運動ってあくまでも「補助的」なものなんです。

そもそも摂取しすぎたカロリーというのも、そう多くないですよね。

 
消費カロリーがたったおにぎり1個分の170kcalでも、10日続ければ1700kcal。

カロリーが高いと言われるポテトチップス(60g):約340kcalでも5袋分は消費できちゃうんです。

そう考えると、おにぎり1個分のカロリーも馬鹿にできなくないですか?

 

なにより、私が一時的な食べ過ぎでのダイエットにウォーキングをおすすめする理由は、その目的が「消費カロリーを稼いで体重を落とす」のではなく(もちろんその狙いもありますが)

 

  • むくみにくい体づくり
  • 基礎代謝を上げる

 

こちらの方を狙ってほしいからです。
 

むくみが起こる原因のひとつにふくらはぎの筋力の低下がありますが、足の筋肉を鍛えることはむくみ防止に効果的です。
 

筋肉というのは20代を過ぎたあたりから徐々に衰えていき、意識して使ったり鍛えないと、普通に生活しているだけじゃ維持できなくなってきます。

特に今の世の中って、車での移動が増えたおかげで運動量が少なくなってるし、買い物もネットショッピングで済ませられたりととっても便利じゃないですか!

女性の場合は「デスクワークが多い」といった仕事の特徴などからも、日常生活での運動量ってかなり少なくなっていますよね。

 
さらに冬場だと寒いので動きたくない状態・・・。寒さと運動不足で血行も悪くなるし、筋肉も低下してる…これってまさに身体が太りやすく痩せにくい状態なんです。

 
まず、ウォーキングをする事で、足の筋肉を鍛えることができます。

筋トレのように「ムキムキなシシャモのような足!」…というようながっつり筋肉はつきませんが、むくみにくい体にするために必要な筋肉を付ける「筋肉の底上げ」は期待できます。

 
またウォーキングをすることで基礎代謝もアップします。

基礎代謝をあげることはダイエットをやるうえで欠かせないことですよね。

筋肉を増やさないと基礎代謝は上がらないと思われていますが、自律神経を調えることでも基礎代謝を上げることができるんです。

 
ウォーキングをしながらゆっくりと深い呼吸をする事で自律神経を調え、基礎代謝を上げることができるます。それだけじゃなく、血流が良くなり体温が上ることとふくらはぎの筋肉を付けることでの基礎代謝の向上も見込めます。

 
消費カロリーの面でいえばウォーキングはダイエット効果は低いと言わざる負えませんが、間接的な作用が及ぼす影響が「痩せやすい体づくり」に繋がるという点ではダイエットにとても効果があるんですね。

 

  • 消費カロリーが少なくても、一時的な食べ過ぎによる体重増加ならなんとかなる
  • むくみにくい体をつくる
  • 基礎代謝をアップさせる

 

ただ摂りすぎたカロリーを軽い運動で消費するということだけでなく、負荷が少ない運動でむくみにくい体を作り、体を痩せやすい体質にしてしまえるのもウォーキングの魅力なんですよ。

ウォーキングの距離や時間 スピードはどのくらい?

さて。気になるのがどのくらいの距離をどれぐらいのスピードで歩けばいいの?ということ。

実際に「今日からウォーキングやろう!」と思っても「…で?どのくらい歩けばいいの?σ(・ε・〃)?」ってなっちゃいますよね。

ウォーキングで歩く時間

まずは何キロ歩くというよりも、何分歩くというのを決めて歩くことが大切です。

ウォーキングは有酸素運動に分類されるのですが、この有酸素運動で効果的に脂肪が燃焼されるためには、一般的に運動開始から20分は必要だと言われています。

つまり、どんなに短くても20分はウォーキングをしないと効果的な脂肪燃焼効果はない!ということなので、距離よりも時間を意識することがポイントなんですね。

 
日頃全然運動をしていないという場合は、まずは30分から始めてみてください。

身長による歩幅の違いなどにもよりますが、普通に歩いて30分で歩ける距離は2~2.4km。

そんなに負担のある距離ではないと思います。

 
はじめから1時間歩く!と目標を高くしても、体が慣れるまでは意外ときつくて、なかなか明日も続けようと積極的になれないんですよね。

徐々に長くしていくことで、体にも負担がありませんし、モチベーションも下がらずにウォーキングを続けられます。

1週間から2週間ほど30分歩きながら、自分が体に痛みがなく「まだいける!」と感じたら距離を伸ばしていきましょう。

 
また、歩く時にスマホのgoogleマップを使って、30分で自分がどれくらいの距離を歩いているのかをチェックしてみてください。

自分が歩く速度ってどのくらいなんだろう?と歩いた距離を時間で割ることで分速や時速を知ることができます。

 
生活や実務に役立つ高精度計算サイト「keisan」ウォーキング

 
こちらはCASIOのサイトなのですが、体重・分速・歩いた時間を入力すると、そのウォーキングで消費したカロリーを計算することができるんです。

消費カロリーの目安がわかると「今日は200kcal消費できた♪」とカロリーを意識することに繋がるので計画的なダイエットがしやすくなります。

 
歩いた成果がわからないんじゃ、効果があるのかないのかいまいちピンとこないですもんね。

まずは自然にウォーキングができる習慣を身につけつつ、今日は何カロリー消費したんだと意識する癖をつけていくと、ダイエットの効果もぐん!と変わってきますよ。

ウォーキングで歩くスピードはどのくらい?

最初は歩くスピードは特に意識せず、普段歩くような速度で歩いてみましょう。ですが、ダラダラと歩くだけではせっかくのウォーキング効果を十分に発揮できません。

そればかりか、長時間の歩行でひざを痛めてしまうことにもなりますので、まずは正しい姿勢を意識しましょう。

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  1. 背筋をしっかりと伸ばし、肩の力を抜いて軽く後ろに引き、胸を開く
  2. あごを軽く引き、視線は下ではなく前方を見る
  3. 腕は90度に軽く曲げ、足に合わせて肩から前後に振るイメージで
  4. 腰を前に出すようにして足を出す
  5. いつもの歩幅よりも気持ち大股で歩く
  6. 呼吸は腹式呼吸で、吸う時よりも吐くときにお腹を意識する

 

肩を少しだけ引くことで胸が開いて、しっかりと深い呼吸をすることができます。基礎代謝を上げるために必要な自律神経を整えるためには、深い呼吸をする事がポイントです。

また、腕を曲げるといかにも「ウォーキングしてます!!」と見えて恥ずかしい(*ノωノ)…という場合は、腕を下に垂らしたままでもOKです。

その時は前後にしっかりと振る事を意識してくださいね。

 
歩くときに腰から前に出ることを意識することで、足がまっすぐ前に出て、歩幅も楽に大きくすることができますし、膝への負担も軽減されます。

これが自然とできるようになったら、いつもよりも少し早い速度で歩くようにするとさらにウォーキング効果がアップしますよ^^

まずはゆっくりとでもいいので正しい姿勢で、そのあとに速度を意識してくださいね。

まとめ

食べ過ぎで短期間での体重増加にウォーキングがおすすめな理由についてお話しました。

短期間での体重増加の特徴を踏まえると、ウォーキングは体重を戻す方法としてぜひとも取り組んでほしい運動です。

  • 消費カロリーの高いハードな運動をする必要があまりない
  • むくみ解消を促進する
  • 基礎代謝を高め、痩せやすい体を作る
  • 体への負荷が少なく、運動不足でもはじめやすい

習慣を付けることで健康維持にもなりますし、そこからさらにジョギングや筋トレへとステップアップすることで、一時的なダイエットでなく継続的に体重をキープすることにも繋がります。

食べ過ぎて体重が増えちゃった…運動不足が気になるなという場合はぜひ一度ウォーキングを試してみてください!

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