ウォーキングの歩き方　時間や速度と歩く姿勢で無理なくダイエット！

 
やばい…お腹にお肉が…。

よし！運動不足解消にウォーキングを始めよう！！

…なんて。

特別な道具が無くても、運動不足からでも始められるウォーキングは、いつでも手軽に始められる「運動の入門」ですよね。

 
ここでは、これからウォーキングでダイエットを始めようという方へ…

ウォーキングで歩く距離や時間、速度。

歩く時の姿勢など、初めてのウォーキングのあれこれを、管理人の体験談を交えてご紹介します。

ウォーキングの歩き方　距離と時間…どっちを基準に歩くといいの？

実際に「今日からウォーキングやろう！」と思っても「…で？どのくらい歩けばいいの？σ(･ε･〃)？」ってなっちゃいますよね。

 
1日何キロと距離で歩いた方がいいのか、それとも1日何十分…と時間で歩いた方が効果的なのか…。

気になるところですが、これからウォーキングを始める！

…という場合は、まずは何キロ歩くというよりも、何分歩くというのを決めて歩くことが大切だと思います。

ウォーキングは歩く時間をまずは基準にした方がいいとつくづく思います…

ウォーキングは有酸素運動に分類されるのですが、この有酸素運動で効果的に脂肪が燃焼されるためには、一般的に運動開始から20分は必要だと言われています。

 
つまり、どんなに短くても20分はウォーキングをしないと、効果的な脂肪燃焼効果はない！ということ。

まずは距離よりも、この20分という時間を意識することがポイントなんですね。

 
そこで、日頃全然運動をしていないという場合は、まずは30分から始めてみてください。

ウォーキングは距離よりも時間を意識して始めた方がいいと思う理由

身長による歩幅の違いなどにもよりますが、普通に歩いて30分で歩ける距離は約2～2.4km。

短いような気もしますが、毎日続けるとなると運動不足の体には意外ときついんです(;´･ω･)

 
私ははじめから「今日は5km歩く！」と距離を目標に設定していましたが、5km歩くのにかかった時間が約1時間。

体が慣れるまでは思った以上にきつくて…。

「よし！明日も続けよう」と積極的になれなかったんですよね…。

 
まずは時間を目安に歩いていき、運動する習慣をつける。

そうして徐々に長くしていくことで、体にも負担が少ないですし、モチベーションも下がらずにウォーキングを続けられます。

 

ウォーキングで歩く距離をスマホを使ってチェックすると効果的！

また、歩く時にスマホのgoogleマップを使って、30分で自分がどれくらいの距離を歩いているのかをチェックしてみてください。

 

• 30分でどれくらい歩いたんだろう？
• 自分が歩く速度ってどのくらいなんだろう？

 
…と、歩いた距離を時間で割ることで、分速や時速を知ることができます。

 
check！　生活や実務に役立つ高精度計算サイト「keisan」ウォーキング
 
こちらはCASIOのサイトなのですが、体重・分速・歩いた時間を入力すると、そのウォーキングで消費したカロリーを計算することができるんです。

 
消費カロリーの目安がわかると「今日は200kcal消費できた♪」とカロリーを意識することに繋がるので計画的なダイエットがしやすくなります。

 
歩いた成果がわからないんじゃ、効果があるのかないのかいまいちピンとこないですもんね。

 
まずは自然にウォーキングができる習慣を身につけつつ、今日は何カロリー消費したんだと意識する癖をつけていくと、ダイエットの効果もぐん！と変わってきます♪

ウォーキングの歩き方　速度はどのくらいが効果的？

ウォーキングはただダラダラと歩くだけではなく、歩くスピードによっても消費カロリーが変わってきます。

運動強度を表す単位に「METs（メッツ）：Metabolic equivalents」という単位があるのですが…

これは、なにか運動をした時に、じっと座って安静にしている時の何倍の代謝(カロリー消費)があるのかを表す尺度です。

 

 

• 普通に座っている状態：1メッツ
• 時速4kmのウォーキング：3メッツ
• 時速6kmのウォーキング：5メッツ
• 時速8kmのジョギング：7メッツ

 

…と、このように、時速4kmのウォーキングは、ただ座っている状態の3倍の運動強度がある…という事になります。

 
このメッツ。次の式を使って、運動による消費カロリーを求める事ができます。

 
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)
 

運動の強度によってエネルギー消費量も変わってきますので、時速4kmで歩くよりは時速6kmの方が、消費カロリーも多くなってくるんですね。

 

 
初めから速さを追求して歩きたいところですが、最初は歩くスピードは特に意識せず、普段歩くような時速4km程度の速度で歩いてみます。

 
そうして徐々に、体が歩くことに慣れてきたら、速度を意識し、最終的に「軽く息があがる」位を目指します。

 
誰かと一緒にウォーキングをする場合は、会話をするのに息が上がる…というのが一つの目安です。

ウォーキングダイエットで管理人が取り組んだメニューと効果

私が無理なく取り組むことが出来たのがこちらのメニューなのですが…
 

 

このように、1週間単位で様子を見ながら、時間と歩く速度を徐々に上げていきました。

 
私は極度の怠け者なので、基本的に「きついなー…」「歩きたくないなー…」と、ウォーキングが苦痛にならないようなメニューです。(笑)

 
ですが、「無理せず続ける」事で、歩く時間が楽しいストレス解消の時間になり、結果的に1か月で-1キロ。2か月で-3キロ体重が落ちました。

 
最初の1か月はそれほど体重も落ちず…というか、2週目くらいまではむしろ増加…(；・∀・)

4週目あたりから徐々に成果が出てきた感じでした。

 

ウォーキングの歩き方　姿勢を意識して歩きましょう！

時間や速度についてご紹介させていただきましたが、ウォーキングは「歩く姿勢」も大切です。

長時間の歩行はひざを痛めてしまうことにもなってしまいます。

 
時間や速度も大切ですが、まずは正しい姿勢を意識して、自然に「ウォーキングスタイル」で歩けるようにする事も大切です。

ウォーキングの姿勢

 

 

個人的に難しいポイントだと思うのが「背筋を伸ばす」と「腕の角度と力を入れて振りすぎない」事です。

変な姿勢で歩くと体にコリが出てきます…

私はウォーキングをやり始めて1～2週目に、ものすごく肩と肩甲骨が凝ってしまったんです。

どうやら猫背と腕の引きすぎが原因だったようなんですね。

ウォーキングは、腕をしっかり振る！…というイメージだったのですが、どうも力が入りすぎていたようです。

 

 
また、腕を曲げるといかにも「ウォーキングしてます！！」と見えて恥ずかしい(*ﾉωﾉ)

…という場合は、腕を下に垂らしたままでもOK！

その時は前後にしっかりと振る事を意識するといいようです。

膝に負担をかけずに歩幅を大きくするコツ

もうひとつ、個人的に難しかったのが「大きな歩幅」です。

元々膝が悪かったのですが、歩幅を広くしようとすると、膝が痛くなってきました。

 
大股に歩くことを意識して、足から前に踏み出していたのですが、そうではなく、この時に「腰で歩く」事をイメージして足を出す方が楽でした。

 
こうすることで、足がまっすぐ前に出て、歩幅も楽に大きくすることができますし、膝への負担も軽減されます。

 
これが自然とできるようになったら、いつもよりも少し早い速度で歩くようにするとさらにウォーキング効果がアップします♪

まずはゆっくりとでもいいので正しい姿勢で、その後に速度を意識するといいと思いますよ♪

ウォーキングの歩き方　時間や速度と歩く姿勢で無理なくダイエット！のまとめ

体験談を交えつつ、無理なく毎日続けられるウォーキングの歩き方についてご紹介させていただきました。

ウォーキングダイエットは成果が出るまで時間がかかるもの。

成功させるコツは、やっぱり「いかに続けられるか」だと思います。

 

 

毎日少しずつ、歩く時間を楽しんで、体に無理のないウォーキングを続けてみてくださいね♪