干し柿は便秘解消に効果があるのか…食べ方や注意点まとめ！　

 

最近、なぜか以前は快調だったお通じが不調…。

生活バランスが乱れてきたせいか、リアルタイムで便秘に悩んでいる最中なのですが、職場のママさんたちに相談したところ…

 
「干し柿が便秘に効果的よ！」…という話を耳にしました。

干し柿…。

今まで意識して食べたことは無かったですが、本当に便秘が解消されるなら試してみたいです！

 
でも…

 

…と、あれこれ気になります。

気になるなら調べちゃえ！…と、あれこれ調査してみたので、まとめてみました！

干し柿が便秘に効果的　解消に効くと言われるのはなぜ？

なぜ干し柿が便秘に効果的なのか…？

普通の柿じゃなく、どうして「干し柿」なのか気になったのですが、やはり「乾燥させる」事にいろいろと意味があるようです。

柿と干し柿の栄養とカロリー比較

いろいろと違いはあったのですが、差が顕著な物で、便秘やダイエット面で気になる部分をチョイスしました。

	カロリー　kcal	食物繊維（水溶性）g	食物繊維（不溶性）g	カリウム　mg	βカロチン　µg	炭水化物　ｇ
柿	60	0.2	1.4	170	420	15.9
干し柿（2個）	276	1.3	12.7	670	1400	71.3

 
ざっとみていただくだけでも、その違いにびっくりです！

水分を飛ばす事で、色々な栄養素がギュッと濃縮♪

カロリーや炭水化物も凝縮されているのは、女性的にはちょっと残念ですが…。(;´Д｀)

でも、注目したいのは「食物繊維」です。

干し柿にすることで食物繊維の量が約9倍に！

便秘と聞いて、まず思い浮かぶのが「食物繊維」ですよね。

干し柿には、この食物繊維がたっぷり♪

 

 

干して水分を飛ばすことによって、その量は生の柿の約9倍にもなるんです。

 
また、厚生労働省の報告書「日本人の食事摂取基準」によると、日本人の成人に1日に必要な食物繊維は…

 

• 男性：20ｇ以上
• 女性：18ｇ以上

 
となっています。

1日にどれくらいの食物繊維を摂っているの？

またまた厚生労働省が行っているデータをチェックしてみると、

成人が1日の食事の中で摂取している食物繊維の量は20代～40代で約12ｇ。

健康に気を使っている50代、60代でも14～16gと、必要な食物繊維を取れていないんです。

 

残り後6g～8g足りてないわけですが・・・

これだけの食物繊維を、さらに摂ろうとするとちょっと大変ですよね。

お通じを良くする食材として有名なごぼうでも、1/2本で5g程度。

野菜サラダでよく食べるレタスだと、丸ごと2玉食べてようやく5gくらいになります！Σ(-∀-；)

 

 
・・・が！！

干し柿で便秘解消の時に気をつけるポイント！

干し柿が便秘解消に効果的な理由をご紹介しましたけど…

でも、ちょっと待ってください！！

 
実は、この干し柿。

便秘の種類や、日頃の食生活の状況。

食べ方次第では、逆に便秘を悪化させちゃうこともあるようなんです！！

便秘の原因って？

まずは、ちょっとだけ「便秘の原因」についてのおさらいです。

便秘に悩む女性って多いと思うんですけど、一般的な便秘の原因って、大きくこの2つ。

 

 
食物繊維は、始めにもお話しましたが、便秘とは切っても切り離せない関係。

私も「便秘と言えば食物繊維！」…と、きちんとゴボウや豆類などを食べるようにしていますし（全然足りてませんでしたけど。笑）

 
便秘に悩むほとんどの人が、意識して食物繊維を含む食べ物を食べていると思います。

 
一方、意外と意識していないのが、腹筋と背筋。

 
筋肉を使って、便をきちんと押し出してやらないと、腸の中に便が長時間留まる事になり、結果的に便秘になってしまうんですね。

 
特に女性に多いようで、極端に運動不足だったり、加齢による筋力の低下だったり。

 
高齢の方や、食べ物だけで痩せるダイエットをしている女性などの便秘の原因は「運動不足」が理由である事が多いようです。

 

 
そう思っていたんですけど…。

便秘解消にはただ食物繊維を摂ればいいわけでは無く、摂取する「食物繊維の種類」が大事だったんです。

便尾解消には2種類の食物繊維をバランス良く摂る事が大切！

最初にご紹介した「柿と干し柿の栄養の違い」の中にも、分けて表示しているのですが

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 
どちらも違った役割や作用があって、どちらかだけを多くとってしまうと、逆に便秘になりやすい体質になる事もあるんです。

 

 

 

非常にざっくりですが、特徴はこんな感じ。

食物繊維といっても、水溶性か不溶性かで性質がこんなに違うんですね。

 
そして…

この中で気になるのが、不溶性食物繊維の『食べ過ぎると逆に便秘になってしまう』というところです！
 

摂りすぎてしまうことで、腸内の水分や便の水分も吸収してしまい、余計うんちが固くなる…。

その結果、便秘がひどくなる事もあるようです。

 

干し柿の食物繊維はどっちなの？

干し柿は確かに食物繊維が豊富ですが、そのほとんどが不溶性食物繊維。

 

 
…と、毎日何個も食べてしまうことは、逆に便通を悪くしてしまうかもしれません…。

また「食物繊維が多い」と言われる他の食べ物も、

 

実はこのように、不溶性食物繊維を多く含んでいるものが多いんです。

これを考えると、干し柿2個はちょっと多い気もしますよね(;´･ω･)

干し柿のカロリー

また、「毎日続ける」という点では、干し柿のカロリーも気になります。

種類や一つの大きさにもよりますが、干し柿1個当たりのカロリーは100～130kcalほど。

これは、ご飯をお茶碗半分くらいの量や、大きめのバナナ1本分に相当します。

なかなかの高カロリーなので、食べ過ぎにはちょっと注意が必要かもです…。

貧血気味の場合も注意が必要！

また、干し柿は、そのままでは食べられない渋柿を使って作ります。

 
「渋柿」の渋みの原因は「タンニン」という成分なのですが、干して乾燥させることで、このタンニンの性質が変わり、渋味がなくなり、甘味が増します。

 
このタンニンには、殺菌・消臭作用があったり、毛穴や皮脂腺、腸の粘膜を引き締める「しゅうれん作用」があります。

 
そのため、デオドラント商品や美白製品、下痢止めなどにも使われている、いろいろと使える成分なんです。

 
ですが、このタンニン。

体の中で鉄分とくっついて「タンニン鉄」という物質へと変身。

結果、鉄分を体に吸収しにくくするという作用ももっています。

そして、干した事で性質が変わった干し柿にも、このタンニンは残っているんです。

慢性的に貧血の場合や、妊娠中の場合などは、干し柿を食べ過ぎてしまうことで、貧血が悪化してしまう可能性もあるようです…。

干し柿は便秘に効果的っぽいけれど食べる量や体質には注意が必要！…というまとめ

今までの結果をまとめると、干し柿だけで安易に便秘解消を図るのはいろいろと問題があるかもなぁと感じました。

 
ただ、適度な摂取は「運動不足による便秘」や「少食による便秘」への効果も期待できそう！

まずは1日に1個からはじめてみるのがいいのかなぁと思いました♪

 

 
このあたりにも注意して、干し柿を食べていくと効果的に便通改善ができそうです♪

 

また、水溶性食物繊維を多く含むのは、こんな食べ物も。

 

 
わかめやひじきなどは、パッと見での食物繊維の量は多いんですけど…

 
あれって乾燥状態の100gあたりの値が表示されている事が多く、1度に食べられる量って意外と少ないんですよね(´A｀)

 
しっかり食事の中で量を食べることができ、献立としても使いやすい食材を考えると、上で紹介したような物がおすすめだと思います。

 
特に押し麦は、100gあたりの食物繊維がごぼうよりも豊富！

しかも　水溶性　6.0g/　不溶性　3.6g　と、食品の中では珍しく、水溶性の方が多いんです♪

 
調理もとっても簡単！

ご飯1合に50gの押し麦を混ぜ、100ml多く水を加えて炊くだけで、水溶性食物繊維が 3g も多く摂れてしまいます。

 
不足しがちな水溶性食物繊維を補うのにぴったりな、食材だと思います(´∀`●)